Prévenir la déshydratation pendant les pics de chaleur

L’été arrive, et comme souvent à cette saison, des températures plus élevées. Pour conserver une bonne santé, il est capital de maintenir une bonne hydratation et d’être particulièrement vigilant aux populations fragiles. Voici comment.

Pourquoi s’hydrater est essentiel pour la santé ?

Le corps humain est constitué à 60% d’eau. Elle participe à de nombreuses fonctions vitales de l’Homme, comme la régulation de la température corporelle, le transport des nutriments ou encore l’élimination des déchets. Pour réguler sa température, le corps utilise la transpiration. Plus la température corporelle monte, ce qui arrive lors de canicules, plus le corps puise dans ses réserves d’eau pour réguler sa température. Boire permet de compenser ce mécanisme et de conserver un organisme en bon état.

Si la déshydratation dure, des affections médicales graves à long ou moyen terme, telles que des troubles cardiaques ou des problèmes rénaux, peuvent apparaître.

Comment reconnaître la déshydratation ?

Des signaux d’alerte indiquent que le corps manque d’eau :

• Une soif intense.
• La bouche sèche.
• Un état de torpeur, de faiblesse, de fatigue extrême.
• Des étourdissements, des vertiges, des malaises.
• Des maux de têtes.
• Des nausées, des vomissements,
• Une urine foncée et moins fréquente.
• De la confusion ou de l’irritabilité.
• Des douleurs musculaires, des crampes.

Une vigilance accrue pour certaines personnes

Les personnes âgées

Les personnes âgées sont particulièrement vulnérables en cas de vague de chaleur, car elles cumulent plusieurs facteurs de risque :

• Une perception de la chaleur et de la sensation de soif amoindrie, qui ne permettent pas d’évaluer correctement le besoin hydrique.
• La prise de médicament.
• La perte d’autonomie qui limite les déplacements y compris pour aller boire.
• Les troubles cognitifs ou de la mémoire qui font oublier les gestes quotidiens indispensables.

Une surveillance attentive des personnes âgées doit donc être mise en place pendant les pics de chaleur, pour les encourager à se rafraîchir et s’hydrater correctement.

Femmes enceintes et allaitantes

Les besoins métaboliques des femmes enceintes s’accroissent tout au long de la grossesse pour soutenir la croissance du fœtus. Pendant les fortes chaleurs, elles doivent d’autant plus augmenter les quantités de liquide bu afin de maintenir une température stable et une hydratation convenable pour leur organisme et celui du bébé.
Au cours de la période d’allaitement, la maman doit également veiller à boire beaucoup d’eau, car ses réserves sont sollicitées !

Les nourrissons

Les nourrissons sont aussi exposés à la déshydratation, puisqu’ils ne sont pas autonomes pour exprimer et subvenir à leurs besoins en eau. Avant la diversification alimentaire, le lait maternel suffit à apporter les quantités d’eau nécessaires au bébé. En cas de pics de chaleur, il ne faut pas hésiter à compléter les apports journaliers par de petites quantités d’eau minérale régulières.

Comment bien s’hydrater ?

La façon dont vous buvez influence votre niveau d’hydratation. Voici quelques conseils à intégrer dans vos habitudes pour profiter de tout le potentiel de l’eau :

 

La fréquence de consommation

Pour une meilleure absorption du liquide, il est préférable de boire régulièrement de petites gorgées tout au long de la journée plutôt qu’une grande quantité d’un coup.

 

Les moments clés pour s’hydrater :

• Au réveil, quand votre corps est déshydraté après une nuit de sommeil.
• Avant, pendant et après une activité physique, pour compenser les pertes en eau dues à la transpiration.
• Avant les repas, pour aider à la digestion.

 

La température de l’eau

L’eau à température ambiante ou légèrement fraîche est plus efficace pour l’hydratation qu’une eau très froide. Même s’il est tentant d’abuser des glaçons quand les températures grimpent, ce n’est en réalité pas bénéfique ! En effet, lorsque le corps reçoit de l’eau glacée, il va réagir en cherchant à se réchauffer et se mettre à frissonner, le contraire de l’effet rafraîchissant recherché.
Les boissons chaudes augmentent au contraire la sudation et peuvent être consommées même pendant les pics de chaleur.

Pour boire régulièrement, gardez une source d’eau disponible à portée de main. Bouteille, gourde, tasse, verre, choisissez votre contenant ! En plus du côté pratique, cela vous rappelle de boire plus souvent.

N’attendez pas la sensation de soif pour boire : vous pouvez programmer des alarmes et des rappels pour vous inciter à boire dans la journée. Il existe également des applications spécialisées qui vous aident à respecter vos besoins en eau, avec des notifications et des statistiques qui permettent en plus d’effectuer son suivi hydrique.

Le choix de la boisson

Les boissons à privilégier

• Le lait. Constitué à 90% d’eau, le lait a un pouvoir hydratant supérieur à l’eau, car il contient des électrolytes, des protéines, des graisses et du lactose qui aident le corps à mieux retenir et absorber l’eau.
• L’eau. Il s’agit du choix le plus sûr et le plus efficace pour une hydratation optimale. L’eau ne contient ni additifs ni calories et est assimilée rapidement par l’organisme. De plus, selon sa composition, elle est composée de minéraux importants pour l’organisme.
• Les tisanes de plantes. Peu sucrées et sans excitant, elles sont un excellent moyen de s’hydrater, surtout les variétés aux propriétés rafraîchissantes.
• La soupe. Particulièrement celles à base de bouillon sont une source d’hydratation saine et apportent des nutriments essentiels. Les pics de chaleur estivaux peuvent être l’occasion de tester de nouvelles et savoureuses recettes de soupes froides !

 

Celles à consommer avec modération

• Le thé et le café. Ils contribuent à l’hydratation totale, à condition qu’ils soient non sucrés. Toutefois, le thé et le café contiennent de la caféine qui a un effet diurétique et favorise l’élimination de l’eau. Il n’est donc pas recommandé d’en boire en cas de pic de chaleur.
• Les jus de fruits et les sirops. Les premiers apportent de l’eau et des vitamines, mais aussi beaucoup de sucre. Ils peuvent être consommés, mais avec modération, comme les sirops, pour varier les sources d’hydratation.

 

Les boissons à proscrire pour une bonne hydratation

• Les sodas. En plus de contenir beaucoup de sucre, certains d’entre eux sont composés d’excitants comme la caféine. Il est de ce fait déconseillé d’en consommer en période de forte chaleur.
• Les boissons alcoolisées. L’alcool a des propriétés diurétiques. De ce fait les boissons alcoolisées augmentent l’élimination de l’eau et accentuent la déshydratation de l’organisme. En période de forte chaleur, il est donc tout à fait déconseillé de boire de l’alcool, même à faible degré comme le vin ou la bière.